手把手教你进步400米妨碍成就,有动图有步调,超实用!

来源:黄埔一号v军校资讯作者:张旺红 蒋沛航 宋嘉伟义务编辑:张思远
2019-12-03 09:32

甚么?又要跑400米妨碍?

身材本质跟不上妨碍可怎样跑?

别担心,陆军炮兵防空学院的小同伴们

为大年夜家带来一套400米妨碍帮助练习

可锤炼官兵的力量、耐力、速度、灵敏度和调和性

有效进步官兵综合军事本质

这几个帮助练习小办法,大年夜家学起来

跑好400米妨碍不是梦!

(友情提示:下述动图均为标准举措示范,

小我练习时,部分项目请在战友的保护下实施)

1引体向上

举措方法:

1、双手握住单杠的横杠,双手与肩同宽。

2、将身材向上拉起来,直到下巴过杠后再悬垂2秒。

3、迟缓放低身材,直到双臂完全伸直。

次数:每组12次,3组。

2高阶深蹲

举措方法:

1、双脚分开与肩同宽,脚尖指向前侧。

2、背部保持挺直,同时曲折双腿,双手抱住错误两腿,使其坐于肩上,放低身材,下蹲直到大年夜腿和空中平行。

3、深蹲后可停止30米加快跑或原地高抬腿。

次数:每组12次,2组。

3卷身上

举措方法:

1、双手握杠两脚并拢,手臂用力将身材向上引的同时两脚提起腹部迅猛发力将身材卷起上杠。

2、强调手臂和腰腹发力的调和分歧。

次数:每组6次,3组。

4仰卧团身两端起

举措方法:

1、仰卧时两手分开置于空中,两手和两腿协同发力抬起。

2、强调腹部发力带动腿部和上半身向上集合,至手指和脚尖相接处,然后吸气,腹部控制复原。

次数:每组30次,3组。

5前举哑铃

举措方法:

1、天然站立,两手正握哑铃置于腿前,握距与肩同宽。

2、把哑铃向前上方举起,直至与视野平行。然后,渐渐放下复原。

次数:每组40次,2组。

6侧跳马扎

举措方法:

1、站在马扎的一侧,从马扎的上方跃过,落在马扎的另外一侧。

2、双脚并拢,脚尖指向正前方或稍微向外,保持举措连接性,尽可能每次落在异样的地位。

次数:每组40次,2组。

(此项练习留意避开周边尖利物品,防止举措掉误形成身材碰撞伤)

7铁十字

举措方法:

1、 平躺于空中,两臂平伸双手侧扒地。

2、 两腿并拢向上抬起与身材成直角,阁下侧倒时脚不碰地。

次数:每组20次,2组。

8仰卧屈膝伸腿抱头起

举措方法:

1、仰卧空中,两手抱头,单腿伸直。

2、腹部收紧,应用腰腹力量两手抱头起,手肘微碰大年夜腿。

次数:每组30次,3组。

9双杠臂屈伸

举措方法:

1、下放的速度要慢,肩膀降到约手肘高度。

2、身材弗成随便闲逛,要保持均衡。

3、不要在身材前后摆动中完成举措。

次数:每组16次,3组。

10弓步跳

举措方法:

1、弓步跳左脚向前一大年夜步脚尖微内扣,左腿屈膝半蹲,大年夜腿略高于程度,膝不过脚尖。

2、上体正对前方,两手腰间抱拳,目视前方。

次数:每组30次,3组。

11俄罗斯转体

举措方法:

1、保持腿部固定,下身向一侧迁移转变,同时呼气,直至身材改变到极限。

2、在改变的地位稍作逗留,回到肇端地位同时吸气。

次数:每组20次,3组。

12俯卧背伸

举措方法:

1、吸气收紧腹部,手臂和腿同时向上抬起分开空中,拉伸腹肌。

2、稍作逗留后,再迟缓呼气抓紧。

次数:每组30次,2组。

13单臂吊杠

举措方法:

1、单手紧握单杠,双脚分开空中,身材悬垂。

2、另外一只手做轻拍大年夜腿和微摸单杠的来去活动。

次数:两手各5次为一组,2组。

14原地屈腿纵跳

举措方法

1、跳起时大年夜腿与空中平行,膝盖和脚尖偏向分歧,有长久腾空。

2、起跳时臀部重要,腿部发力;落地时膝盖微曲。

次数:每组30次,3组。

15收腹举腿

举措方法:

1、平躺于空中,双手放在臀部两侧,双腿伸直勾起脚尖。

2、用腹肌的力量把腿抬起来,抬到与空中垂直后使臀部稍离地。

次数:每组12次,3组。

16仰卧交叉打腿

举措方法:

1、仰卧,两手放于身材两侧,身材平直躺于空中。

2、两腿瓜代空中打腿,身材保持均衡。

次数:两腿瓜代为一次,每组100次,2组。

控制这些帮助练习小技能

本身便可以在课外时间停止补训

但黄埔君在这里想提示大年夜家

体能练习需松弛有度

弗成一口吃个大年夜瘦子

墨守成规,久久为功

才能达到强健体格的目标

别的,在组织400米妨碍练习时

必定要在有专业人员保证的条件下停止

最后

欲望战友们妨碍成就都能取得大年夜的进步

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